Les légumineuses sont de petites graines magiques !
2016 était l’année des légumineuses. Il est important de prolonger cette impulsion pour inciter à leur production et leur consommation !
Elles sont bénéfiques pour notre santé et celle de la planète. Elles surprennent nos sens quand elles sont présentes dans les recettes. Les légumineuses sont des graines fabuleuses à découvrir et à redécouvrir.
Diversité des variétés, formes et couleurs 
Les fèves vertes, blanches, rouges – rondes, allongées – muchamiel, des marais, fèverolle
Les lentilles vertes, blondes, noires, orange- beluga, lentillon, corail, du Puy
Les haricots blancs, rouges, verts, jaunes, bruns – marbrés ou unis – azuki, flageolet, lingot, coco, mojette
Les pois cassés verts ou jaunes – pois chiche – soja
Le lupin blanc ou jaune – amer ou doux
Atouts pour l’environnement
Les légumineuses sont économes pour la terre car elles sont capables d’utiliser l’azote de l’air alors que la plupart des autres plantes puisent tout l’azote dont elles ont besoin dans le sol. L’azote est indispensable aux végétaux pour fabriquer des substances azotées comme leurs protéines. Cette capacité à fixer l’azote de l’air résulte d’une symbiose* avec des bactéries qui colonisent les racines des légumineuses et forment des nodosités. Les sols sont en même temps enrichis en substances azotées qui seront disponibles pour les cultures suivantes. Ainsi, la production de légumineuses est une étape essentielle dans la rotation des cultures. Elles réduisent l’utilisation d’engrais azotés. Les légumineuses contribuent également au piégeage du carbone dans le sol et permettent une meilleure filtration des eaux.
*symbiose : association bénéfique pour les deux protagonistes. Les légumineuses fournissent aux bactéries une niche écologique et des substances carbonées nécessaires à leur développement. En retour, les bactéries fixent l’azote de l’air et le transfèrent aux légumineuses sous une forme assimilable comme l’ammoniac.
Atouts nutritionnels
Des fibres et de l’amidon
Les légumineuses sont des féculents donc riches en amidon et surtout en fibres. Elles contiennent des fibres solubles qui diminuent le taux de cholestérol sanguin, amplifient la satiété et baissent l’index glycémique du repas. Elles sont aussi source de fibres insolubles qui facilitent le transit intestinal et protègent le colon.
De précieuses protéines
Pour nourrir correctement tous les habitants de la planète, il va falloir varier les sources de protéines en augmentant la part de celles fournies par les végétaux et notamment les légumineuses.
Les protéines des légumineuses ont de nombreux atouts. 
Leurs protéines sont associées à de faibles quantités de lipides, le plus souvent riches en acides gras essentiels comme les oméga-3. Les légumineuses sont toutes « sans gluten » !
Une grande diversité de minéraux et de vitamines
Les légumineuses sont d’excellentes sources de fer qui sera mieux assimilé si elles sont consommées avec une source de vitamine C comme les agrumes, fraises ou kiwis. Elles contribuent fortement à l’apport en acide folique et en manganèse. Elles constituent une bonne source de potassium, magnésium, phosphore, zinc, calcium et des vitamines B.
Inconvénients potentiels
La présence de facteurs antinutritionnels (inhibiteurs de protéases, lectines, tanins…) pourrait affecter la digestibilité mais ils sont plutôt efficacement éliminés par la cuisson. De plus, un trempage est souvent nécessaire avant la cuisson (ne pas consommer l’eau de trempage !). Il amorce la germination et active des enzymes qui neutralisent l’acide phytique, un des facteurs antinutritionnels.
Les protéines des légumineuses peuvent manquer de certains acides aminés comme les acides aminés soufrés. En les associant par exemple avec des céréales ou des noix, la complémentarité permet de fournir tous les acides aminés indispensables.
Les protéines ne sont pas très concentrées mais elles ont l’avantage d’être associées à des fibres. Ainsi, elles contribuent en synergie à la sensation de satiété.
Atouts sensoriels
Les légumineuses se déclinent sous de nombreuses formes comme les graines entières, les flocons, la farine, les jus végétaux …
Les légumineuses sont de couleurs très variées. Elles peuvent se fondre comme un caméléon dans les préparations ou au contraire apporter des nuances supplémentaires pour plus de diversité.
Elles ont une texture légèrement farineuse qui va influencer la consistance des préparations qui les contiennent. Mixées, elles peuvent remplacer, au moins en partie, la matière grasse ou la farine de blé dans des purées, des veloutés, des gâteaux, des galettes…
L’eau de cuisson des légumineuses bien réduite et visqueuse est appelée aquafaba. Elle est riche en protéines avec des propriétés proches de celles du blanc d’œuf. Il est tout à fait possible de la monter en neige pour réaliser des mousses voire des meringues.
Certaines légumineuses comme le soja et le lupin contiennent de la lécithine, une substance avec des propriétés tensioactives grâce à sa compatibilité aussi bien avec les lipides qu’avec l’eau. Elle stabilise les émulsions et joue un rôle important dans la texture des plats.
Utilisations culinaires
Les légumineuses ont été très longtemps un élément de base de notre alimentation. Elles sont présentes dans de nombreuses recettes traditionnelles et régionales.
Les connaissez-vous ? A vous de les relier avec la bonne légumineuse !
Des idées de recettes pour les consommer plus souvent
Le livre BIO’VRAC, recettes pour bien manger met les légumineuses à l’honneur avec de nombreux conseils pour les préparer et les cuisiner. Des recettes variées aussi bien salées que sucrées sont proposées. Cet ouvrage écrit par un collectif gourmand (dont je fais partie) a été édité par le GESRA en décembre 2017. http://www.gesra.org/livre/bio-vrac-recettes-pour-bien-manger
Voici quelques recettes issues de ce livre :
Parmi toutes les légumineuses, coup de coeur pour le haricot azuki qui commence à être cultivé en France. Ce petit haricot rouge s’intègre très bien à des desserts. Par sa texture et son arôme, il rappelle la châtaigne. Il s’associe harmonieusement avec les fruits rouges comme les fraises et les framboises mais aussi les figues et les prunes. A tester, mixé dans un fondant au chocolat à la place de la farine et d’une partie des œufs. Il est le héros du livre Les délices de Tokyo de Durian Sukegawa
A nous tous de contribuer à ce que le 21ème siècle soit le siècle des légumineuses !
Emmanuelle Rallet
La nutrition sensorielle 
Une réflexion sur « Les légumineuses, nos alliées pour l’avenir … »